10 varovných signálov, že vám chýba táto dôležitá mikroživina.

Trpíte niektorým z týchto symptómov?

1. Výrazné prejavy PMS
2. Únava a nespavosť
3. Depresia
4. Úzkosť
5. Nafukovanie
6. Svalové kŕče, alebo tiky na tvári
7. Bolesti hlavy a  migrény
8. Nízka sexuálna túžba
9. Málo energie
10. Mozgová hmla

Je možné, že trpíte nedostatkom horčíka. Podľa výskumu, ktorý realizovali Centrum pre výskum a vývoj Fakultnej nemocnice v Hradci Králové a Katedra výživy ľudí na Fakulte agrobiológie a potravinových zdrojov SPU v Nitre na vzorke 300 osôb vo veku od 17 do 84 rokov, u jednej tretiny účastníkov bol zistený nedostatok horčíka v tele. Pravdepodobnosť nedostatku sa niekoľkonásobne zvýšila vo vekovej skupine nad 50 rokov a tiež u ľudí s nadváhou (BMI > 25 ). Horčík je pritom zdrojom pre 300 rôznych enzýmov v tele, ktoré sú zapojené do tvorby energie.

Horčík tiež podporuje všetky hormonálne funkcie v tele – bez neho sa v tele nevytvorí potrebná hladina hormónov a ovulácia bude nepravidelná. Ak trpíte hormonálnou nerovnováhou, je veľká pravdepodobnosť, že nemáte dostatok tohto minerálu. Horčík je dôležitý pri tvorbe zubov a kostí, pri produkcii energie a reguluje hladinu vápnika, medi, zinku, draslíka a vitamínu D. Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervov, udržanie svalovej hmoty, podporuje zdravú funkciu srdca, pomáha proti zápche tým, že viaže vodu v črevách a stolica potom nie je príliš hustá.

A prečo je dnes nedostatok horčíka v našom organizme bežná vec? Jednou z príčin je nižší obsah horčíka v potravinách ako v minulosti. Veľké množstvo sa stráca len ich technologickou úpravou ako je napr.  vyprážanie a konzervácia. Rafinácia obilia spôsobuje zníženie množstva vitamínov a minerálov o takmer 60 %. Ovocie je vyšľachtené, aby vyzeralo krásne na pultoch predajní a lákalo zákazníkov, no zároveň tým stráca minerály. Jablká majú napr. o 50 % nižší obsah horčíka ako v 80. rokoch.

Ďalším dôvodom deficitu horčíka je stres a ktorá ho máme v dnešnej dobe málo? Práca, domácnosť, starosti o deti, nespokojnosť s výzorom, nedostatok spánku – to všetko zvyšuje nároky na množstvo horčíka v organizme. Únavu sa snažíme kompenzovať pitím kávy, kofeínových nápojov, sladkosťami. Kofeín, sýtené nápoje a veľa cukru  však len spôsobujú ďalšie straty tohoto dôležitého minerálu.  K nadmerným stratám dochádza taktiež pri užívaní preháňadiel, pri nadmernej konzumácii alkoholu, pri užívaní hormonálnej antikoncepcie, pri poruchách činnosti čriev a pri silnej menštruácii.

A ako horčík prispieva k hormonálnej rovnováhe?

1. 1. 1. Vyrovnaná hladina cukru v krvi – horčík pomáha kontrolovať produkciu inzulínu a znižuje túžbu po sladkom, čím pôsobí preventívne proti výkyvom hladiny cukru v krvi.
      2. Regulácia kortizolu – horčík upokojuje nervový systém, pôsobí podobne ako antidepresívum a predchádza nadbytočnej tvorbe stresového hormónu kortizolu. Ak máte pod kontrolou stresové hormóny, budú v rovnováhe tiež estrogén, progesterón a testosterón. Zvýšený kortizol spôsobuje náladovosť a výkyvy hladiny cukru v krvi.
      3. Podpora štítnej žľazy – horčík pomáha štítnej žľaze produkovať hormóny, normalizuje hladinu TSH ( zvýšená hladina hormónu TSH signalizuje postupné vyčerpanie funkcie štítnej žľazy ) a je potrebný pre vstrebanie jódu v štítnej žľaze. Protizápalový účinok horčíka pôsobí preventívne proti chorobám štítnej žľazy. Väčšina ochorení štítnej žľazy sa vo všeobecnosti viaže na ženské pohlavie a predpokladá sa, že sa na tom podieľajú ženské pohlavné hormóny.
      4. Zlepšenie spánku – horčík pomáha predĺžiť celkový čas spánku, skôr zaspať, zvýšiť kvalitu spánku a redukuje skoré ranné prebúdzanie. Kvalitný spánok je nevyhnutným predpokladom dostatočnej regenerácie organizmu a tiež produkcie rastového hormónu a hormónu DHEA. Ich nedostatok vedie k predčasnému starnutiu a označujú sa tiež ako hormóny mladosti.
      5. Tvorba hormónov – horčík je súčasťou procesov, pri ktorých vznikajú hormóny estrogén, progesterón a testosterón. Po 35 roku u ženy klesá postupne produkcia hormónov a horčík je v tom prípade veľká pomoc.
      6. Predchádza estrogénovej dominancii – horčík je dôležitý vo fáze vylučovania estrogénových metabolitov z tela. Ak táto fáza neprebieha správne, môže dochádzať k hromadeniu estrogénu v tele a k estrogénovej dominancii. Tá môže viesť až k rakovine maternice, alebo prsníka.
      7. Tvorba serotonínu – horčík napomáha pri premene tryptofánu na serotonín, ktorý je označovaný aj ako hormón šťastia a z ktorého sa tvorí tiež hormón melatonín. Ten je potrebný pre kvalitný spánok.

Hormonálna rovnováha je dôležitá  nielen pre zdravý menštruačný cyklus, ale tiež predchádza predčasnému starnutiu. Nevyvážené hladiny hormónov kortizol a inzulín spôsobujú, že sa cítite i vyzeráte staršie. Spomalená štítna žľaza sa tiež spája s predčasným starnutím a prejavuje sa vačkami pod očami a opuchom tváre, stenčením pokožky, ktorá je suchšia. O dostatočnom a kvalitnom spánku ani nehovorím. Postupný pokles tvorby pohlavných hormónov je jedným z hlavných spúšťačov viditeľného starnutia kože.

Horčík je veľmi dôležitý v tehotenstve a tiež pred počatím pre dosiahnutie zdravej plodnosti. V tehotenstve majú mamičky bežne nedostatok horčíka, lebo dieťatko si odoberá z ich zásob. V tomto prípade je vhodná aj suplementácia, lebo horčík pomáha pri viacerých neduhoch tehotenstva, ako sú nevoľnosti, kŕče v nohách, bolesti hlavy, zápcha, tehotenská cukrovka, vysoký krvný tlak a anémia.

O užívaní doplnkov výživy s obsahom horčíka by ste mali pouvažovať pri dlhodobom strese, nadmernej fyzickej záťaži, užívaní diuretík, steroidných hormónov, statínov, chemoterapeutík a niektorých antibiotík. Tiež s pribúdajúcim vekom sa zhoršuje jeho vstrebávanie.

Pri kúpe doplnkov výživy si treba všímať, aké množstvo horčíka obsahuje a najmä jeho viazanie na rôzne soli, ktoré vypovedá o schopnosti vstrebávania horčíka. Najnižšiu vstrebateľnosť má horčík viazaný ako oxid (iba cca 4%), ktorý sa u nás nachádza v mnohých, prevažne lacnejších doplnkoch. Najlepšie sa vstrebáva horčík v chelátovej forme ako bisglycinát horečnatý. Dobre sa vstrebáva aj vo forme solí ako orotát, laktát alebo citrát. Vhodné je kombinovať ho s vitamínom B6, ktorý zlepšuje absorpciu horčíka a tiež konzumovať ho s jedlom skoro ráno alebo večer.

Prirodzené zdroje horčíka sú: tmavá listová zelenina ako špenát, mangold, sézamové a slnečnicové semienka, avokádo, mandle, horká (min.70%) čokoláda, datle, banány, minerálne vody bohaté na horčík ( s nízkym obsahom sodíka).

Odporúčaná denná dávka: muži, tehotné a dojčiace ženy 400-420 mg horčíka, ženy okolo 300-320 mg.

S doplnkami výživy to netreba preháňať, lebo nadbytok horčíka môže spôsobiť nízky tlak krvi, ospalosť, svalovú slabosť, malátnosť, hnačku a spomalené reflexy.

Ideálne je zabezpečiť si potrebné množstvo stravou, čo sa Vám určite podarí, keď sa budete stravovať podľa návodu v Kuchárskej knihe pre všetky fázy vášho cyklu. Je zostavená tak, aby pokryla všetky výživové potreby ženského tela.