Návod, ako pohodovo zvládnuť premenštruačnú fázu a PMS.

Premenštruačná fáza je dobre známa aj ženám, ktoré sa ešte nezoznámili so svojou cyklickosťou. Pre mnohé je táto fáza najkritickejšia a nevedia sa dočkať vykúpenia v podobe menštruácie. Prejavuje sa nielen na fyzickej, ale aj duševnej úrovni. Cítia sa neatraktívne, menia sa im nálady, majú migrény a sú precitlivené. Narastá únava a tiež chuť na jedlo, hlavne na sladké. Niektoré môžu pociťovať aj mierne bolesti v podbrušku, opuchy a citlivé prsia.

Všetky tieto symptómy sú však len volaním tela o pomoc. Sú spravidla spôsobené hormonálnou nerovnováhou a nastolením rovnováhy sa zmiernia, alebo úplne ustúpia.  Užívanie syntetických hormónov alebo antikoncepcie problémy iba maskuje, ale nerieši pravú príčinu – nevhodný životný štýl.

Ako si teda poradiť s touto kritickou fázou a prežiť celý mesiac čo možno najpohodovejšie?

 Vyžaduje si to mierne úpravy v nasledovných oblastiach:

Strava:

Vhodne zložená strava je významný faktor v prevencii PMS. Neustále kolísajúca hladina cukru v krvi je častou príčinou nepríjemných symptómov PMS a v premenštruačnej fáze ich ešte zhoršuje.  Možno je vám to dôverne známe. Máte chuť na niečo sladké, zjete celú čokoládu, na chvíľu sa vám uľaví, ale po hodinke by ste si zase niečo dali, buď sladké alebo slané. Je to ako jazda na horskej dráhe a tieto výkyvy sú spúšťačom hormonálnej nerovnováhy, ktorá vedie k PMS. Ak pociťujete nervozitu a úzkosť, vyhýbajte sa kofeínovým nápojom a alkoholu.  Proti zadržiavaniu vody v tele obmedzte solenie.

Na druhej strane sú potraviny, ktoré vám pomôžu zmierniť nepríjemné stavy. Najvhodnejšie sú tieto:

Cícer – má významný obsah vitamínu B6, ktorý podporuje tvorbu progesterónu. Nízka hladina vitamínu B6 môže viesť k estrogénovej dominancii a zhoršeniu príznakov PMS. Zlepšuje vyprázdňovanie, zasýti na dlhšiu dobu, udržiava vyrovnanú hladinu cukru v krvi.

Kapustovitá zelenina ako brokolica, karfiol, kapusta – obsahuje zlúčeninu Indol-3-Carbinol, ktorá sa v žalúdku mení na 3,3-Diindolylmethane (DIM), ktorý vyplavuje estrogén z nášho tela a napomáha tak hormonálnej rovnováhe. Obsahuje ho aj doplnok výživy Indol3C.

Sladké zemiaky – za svoju farbu môžu ďakovať vysokému obsahu betakaroténu (provitamín A), ktorého dostupnosť sa zlepšuje ich tepelnou úpravou. Vitamín A pomáha pečeni odbúravať nadbytok estrogénu. Uspokoja vaše chute na sladké, vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a tým aj náladu.

Fermentované potraviny – konzumácia fermentovaných potravín (kyslá kapusta, kefír, bryndza), alebo užívanie probiotík  zlepšuje črevnú mikroflóru, ktorá je súčasťou systému dôležitého  pri vylučovaní hormónov z tela a zohráva tak významnú úlohu pri hormonálnej rovnováhe.

Veľmi dôležitý je dostatok vlákniny, ktorá pomôže telu zbaviť sa nadbytočného estrogénu a tiež udržať hladinu inzulínu na uzde. Jedzte preto 0,5 – 1 kg zeleniny denne.

V Kuchárskej knihe pre všetky fázy vášho cyklu nájdete presný návod a recepty, ako sa stravovať v tejto fáze, aby ste dosiahli hormonálnu rovnováhu a vyvarovali sa nepríjemným stavom.

Okrem vyváženého jedálnička môžu byť nápomocné aj niektoré doplnky výživy:

Omega 3 mastné kyseliny – pôsobia protizápalovo a zmierňujú účinky prostaglandínov, ktoré spôsobujú kŕče. Výborný je rybí olej z treščej pečene, ktorý zároveň obsahuje aj vitamín D.

Vitamín B6 – 50-100 mg denne.

Vitamín E – 150-600 IU: pomáha proti citlivým prsiam a chráni prsia pred zápalmi.

Vápnik – 600 mg 2 x denne – pomáha proti zmenám nálad, únave, bolestiam hlavy a akné.

Horčík – 150 – 300 mg denne – zlepšuje spánok, odstraňuje úzkosť, nafukovanie, harmonizuje cyklus.

Vitex jahňací – pomáha hypofýze tvoriť viac progesterónu a tým bráni prevahe estrogénu. Jeho užívanie konzultujte so svojim lekárom! Nesmie sa užívať v tehotenstve!

Pohyb:

Zmierňuje príznaky PMS zlepšením cirkulácie a tiež sa pri ňom vylučujú endorfíny, ktoré nám zlepšujú náladu. Okrem toho sa potením vylučuje nadbytočný estrogén. Tejto fáze je potrebné prispôsobiť aj typ pohybovej aktivity. Zo začiatku budete pociťovať ešte dostatok energie, takže sa môžete venovať aj intenzívnejšiemu cvičeniu, ale bližšie smerom k menštruácii bude vaša energia postupne klesať. Vtedy je vhodnejšie cvičenie ako pilates, joga, rýchla chôdza alebo brušný tanec. Nie je nevyhnutné cvičiť viac ako 30 minút, lebo potom sa telo dostáva do stresu a nadmerná tvorba kortizolu je opäť ďalšou cestou k hormonálnej nerovnováhe.

Starostlivosť o seba:

Podráždenosť a nervozita v premenštruačnej fáze veľakrát plynie z toho, že nepočúvame svoje telo a nereagujeme na jeho signály.  Preto by sme mu mali venovať zvýšenú starostlivosť a pripraviť sa. Vyznačte si túto fázu do kalendára, naplánujte si menej aktivít, hlavne tesne pred menštruáciou. Odpočívajte, keď pocítite únavu. Pokúste sa delegovať povinnosti v práci na kolegov a doma na členov rodiny. Venujte sa upokojujúcim činnostiam ako joga, meditácia, prechádzky v prírode.  Tvorte, kreativita je v premenštruačnej fáze na vrchole. Doprajte si dostatočný spánok a keď potrebujete, tak aj cez deň.  Objednajte sa napr. na masáž. Urobte si poriadok v zastrčených zásuvkách. Ponorte sa viac do seba a počúvajte svoj vnútorný hlas, čo vás irituje a hnevá? Čo potrebujete v sebe spracovať? V iných fázach nám niektoré veci nepripadajú tak dôležité, ale obzvlášť v tejto fáze sa vyplavuje na povrch všetko, čo nás trápi. Nič neriešte, riešenia si nechajte na ďalšie fázy.