Prečo by sme si mali udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi?

V dnešnej dobe, ktorá je typická prebytočnou ponukou veľakrát nekvalitných potravín plných skrytých cukrov, je pomerne ťažké udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi. Tá je však nevyhnutným predpokladom nášho hormonálneho zdravia. V mladom veku tieto prehrešky naše telá ako tak zvládajú a poradia si s nadbytočným príjmom.

No s pribúdajúcim vekom majú  hladiny cukru v našej krvi tendenciu sa zvyšovať, lebo inzulín, ktorý sa stará o transport cukru z krvi do našich buniek, sa stáva menej efektívny. Postupne ako starneme, bunky sa stávajú menej citlivé na inzulín a dochádza k inzulínovej rezistencii.  Keď telo príliš často provokujeme veľkou konzumáciou sladkostí ale aj vysoko-sacharidových jedál, čo sú naše bežné prílohy (chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny) a nespotrebujeme ich zvýšenou aktivitou, vedie to nielen k priberaniu, ale aj k zvýšenému riziku chronických ochorení.

Inzulínová rezistencia zvyšuje riziko prediabetu a môže smerovať až k cukrovke a ďalším komplikáciám, ako je napríklad nealkoholické stukovatenie pečene (steatóze). Ide o zvýšený obsah tuku v pečeni. Poznáte to možno z gastronómie, keď sa prekrmujú husy alebo kačice potravou bohatou na sacharidy, čím sa dosiahne výrazné stukovatenie ich pečene. K stukovateniu dochádza aj nadmernou konzumáciou fruktózy, napr v podobe džúsov, štiav bez vlákniny, ktorú obsahuje celé ovocie. Môžu ňou trpieť aj navonok štíhli ľudia.  Zdravá pečeň je nevyhnutná pre našu hormonálnu rovnováhu, lebo zbavuje telo toxínov a hormónov, ktoré už naše telo nepotrebuje a odvádza ich do hrubého čreva.

Môže negatívne vplývať na ovuláciu. A keď nedochádza ku ovulácii, telo nedokáže tvoriť dostatok progesterónu, čo vedie k estrogénovej dominancii. Jej prejavy sú napr. premenštruačné symptómy (náladovosť, bolesti hlavy, únava, chuť na sladké, nafukovanie, zadržiavanie vody, akné),  cysty na vaječníkoch a prsiach, myómy na maternici, priberanie, neplodnosť, silná a bolestivá menštruácia. Zároveň vaječníky produkujú viac testosterónu a vzniká leptínová rezistencia. Leptín je tzv. hormón sýtosti, dáva mozgu signál, že sme sýte. No v prípade leptínovej rezistencie náš mozog nereaguje na jeho impulzy a my cítime stále hlad. ☹

Ďalším následkom je urýchlenie starnutia. Cukor zostávajúci v krvi sa viaže na kolagénová vlákna a tie začnú tvrdnúť. To spôsobuje ovísanie pokožky, vrásky, kruhy pod očami, taktiež zápalové reakcie v tele a poškodzovanie orgánov. V tradičnej čínskej medicíne sa hovorí o tzv. cukrovej tvári, ktorá sa prejavuje vráskami v hornej časti čela, prevísajúcou kožou pod očami, vyrážkami po celej tvári, sivastým odtieňom pokožky a vycivenosťou. Cukor znižuje mirkocirkuláciu v koži (horšie prekrvenie a zásobenie živinami) a vplýva na distribúciu tuku do kože.

Stabilná hladina cukru v krvi má významný vplyv aj na vašu náladu, schopnosť koncentrácie a v neposlednom rade energiu. Prudké výkyvy spôsobujú aj prudké vzostupy a prepady vašej energie.  Taktiež je zvýšené riziko depresií a úzkosti, na ktoré sú žiaľ ženy náchylnejšie a trpia nimi častejšie ako muži.

Čo spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi?

• Príliš veľa rýchlych sacharidov v strave
• Nepravidelné stravovanie, vynechávanie jedál
• Konzumácia alkoholu a kofeínu
• Nedostatok spánku
• Stres
• Nadváha, obzvlášť nadmerný tuk v oblasti pása
• Nedostatok vitamínov a minerálov v strave

A ako stabilizovať hladinu cukru v krvi?

• Pravidelná strava, bez vynechávania jedál. 3 alebo 5 krát za deň, záleží na vás. Je to individuálne.
• Každé jedlo by malo obsahovať menšie množstvo komplexných sacharidov (čiže celozrnné produkty, hnedú ryžu, pohánku, pšeno, cca 2 kopčeky) bielkoviny (mäso, vajcia, ryby, strukoviny) a zdravé tuky (olivový olej, orechy, avokádo, rybí tuk). Nekonzumujte samotné cukry a škroby na prázdny žalúdok. Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina, či už čerstvá, alebo tepelne upravená.
• Zvýšte množstvo omega-3 tukov v strave – rybí olej, divý losos. Pôsobia protizápalovo a tiež zlepšujú citlivosť buniek na inzulín.
• Konzumujte dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, nájdeme ju v strukovinách, ovocí, zelenine, orieškoch, semienkach. (minimálne 35 g denne) Môžete ju dopĺňať vo forme jablčnej vlákniny alebo psyllia. Pridávajte ju však postupne, 5 g denne, aby ste si nespôsobili nadmerné nadúvanie.
• Znížte konzumáciu sladkostí a vyhýbajte sa aj umelým sladidlám. Nápoje s umelými sladidlami zvyšujú tiež hladinu cukru v krvi a umelé sladidlá ničia zdravú črevnú mikroflóru.
• Ovocie konzumujte celé, nie vo forme štiav. 2 porcie denne stačia. Ideálne je bobuľové ovocie, ktoré má nižší obsah cukru.
• Doprajte si výdatný spánok. Už jediná noc, počas ktorej sa nevyspíte, vedie k horšej regulácii cukru v krvi nasledujúci deň. Obmedzte kofeín, pôsobí povzbudzujúco a tým zvyšuje množstvo cukru v krvi.
• Venujte pohybu aspoň 30 minút denne. Cvičenie zlepšuje presun glukózy do svalov, čím zlepšuje aj citlivosť na inzulín. Stačí aj rezká prechádzka. V prípade, že skonzumujete väčšie množstvo rýchlych sacharidov, je potrebné ich spotrebovať akoukoľvek fyzickou aktivitou.
• Naučte sa odbúravať stres, napríklad cvičením jogy, meditáciou, pobytom v prírode atď..
• Vhodné sú aj doplnky výživy ako horčík, chróm, vitamíny C a B-komplex, probiotiká.

Dôležitým faktorom je aj náš menštruačný cyklus a kolísajúce hladiny hormónov. Počas premenštruačnej fázy sa zhoršuje naša citlivosť na inzulín, teda schopnosť buniek využívať glukózu z krvi a tým znižovať jej hladinu v krvnom obehu. Takže máme tendenciu mať v krvi vyššie množstvá cukru. V premenštruačnej fáze sa k tomu pridá zvýšená chuť na sladké a symptómy PMS nenechajú na seba dlho čakať. Preto je dôležité zohľadniť pri našej strave aj to, že potreby nášho tela sa menia v rôznych fázach cyklu.

Výborným prostriedkom je metóda cyklického stravovania. V Kuchárskej knihe pre všetky fázy vášho cyklu nájdete presný návod a recepty, ako sa stravovať, aby ste dosiahli hormonálnu rovnováhu a vyrovnanú hladinu cukru v krvi v priebehu celého mesiaca. Alebo môžete vyskúšať online program Obnov svoju energiu, v ktorom sa naučíte, ako sa správne stravovať a zachovať si energiu a hormonálnu rovnováhu, aj keď už máte viac ako 35 rokov a nachádzate sa vo fáze premenopauzy.