Prečo je kvalitný spánok taký dôležitý?

Zdravý a kvalitný spánok je pre naše celkové zdravie a pohodu absolútne nevyhnutný. Nie je to iba neprítomnosť bdelosti. Počas spánku sa totiž v našom tele odohráva množstvo dôležitých procesov, ktoré ovplyvňujú fyzické aj psychické zdravie. Napriek tomu mnoho ľudí trpí poruchami spánku alebo spí nedostatočne.

Náš spánok prebieha v cykloch a tieto cykly sa skladajú z rôznych fáz. Každý spánkový cyklus trvá približne 90 až 110 minút a počas noci sa typicky opakuje 4 až 5 týchto cyklov. Každý cyklus zahŕňa prechod medzi dvoma hlavnými typmi spánku: NREM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement). NREM fáza sa ďalej delí na tri štádiá (N1, N2, N3) – od najľahšieho po najhlbší spánok. Každá fáza spánku má svoju dôležitú úlohu pri regenerácii tela a mozgu, preto je dôležité, aby bol spánok dostatočne dlhý a skladal sa zo všetkých fáz.  Ani jeden typ spánku nie je dôležitejší než ten druhý.

Hlboký spánok NREM fázy je najvýraznejší v prvej polovici noci. S postupom noci sa pomer fáz spánku mení, pričom REM fáza získava na prevahe. V neskorých ranných hodinách sa ľahší NREM 2 spánok vtesnáva medzi dlhé periódy REM spánku Keď idete spať príliš neskoro, ochudobňujete sa o hlboký NREM spánok, ak vstávate príliš skoro, oberáte sa zase o REM fázu, alebo ľahký NREM spánok. Ak si napr. doprajete len šesťhodinový alebo kratší spánok, ukrátite svoj mozog o obnovovanie schopnosti učiť sa. 

Prečo je spánok taký dôležitý?

Fyzické zdravie:

• Regenerácia tela: Počas spánku sa naše telo regeneruje, opravuje poškodené tkanivá a posilňuje imunitný systém, čím nám pomáha bojovať s infekciami a tiež s rakovinou.
• Kardiovaskulárne zdravie: Nedostatok spánku zvyšuje riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a mŕtvice.
• Metabolizmus: Spánok reguluje hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, metabolizmus a ukladanie tukov. Nedostatok spánku môže narušiť rovnováhu týchto hormónov, čo vedie k zvýšenému pocitu hladu, chuti na sladké a spracované potraviny a k spomaleniu metabolizmu. Konkrétne, nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu (hormón hladu) a znižuje hladinu hormónu leptínu (hormón sýtosti). Zároveň je spánok dôležitý pre zdravý črevný mikrobióm, ktorý tiež vplýva na našu schopnosť udržať si zdravú hmotnosť. Črevné baktérie ovplyvňujú ukladanie a spaľovanie tukov. Nerovnováha v črevnom mikrobióme môže prispieť k obezite a nadváhe.
• Spánok ovplyvňuje citlivosť buniek na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín, čo zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.

Psychické zdravie:

Spánok je nevyhnutný pre optimálne fungovanie mozgu, vrátane pamäti, koncentrácie a rozhodovania.

• Konsolidácia pamäti: Spánok pomáha spracovať a uložiť informácie z predošlého dňa. To, čo sa v priebehu dňa naučíme, sa ukladá do krátkodobej pamäte (časť mozgu hipokampus), ktorá má však obmedzenú kapacitu. Spánkom sa presunú informácie do dlhodobej pamäte. Spánok pomáha pred učením, tým, že pripraví váš mozog na tvorbu nových spomienok a aj po učení, keď zabráni zabúdaniu. Krátkym poobedným spánkom si vieme odľahčiť krátkodobú pamäť až o 20 %. NREM spánok je zodpovedný aj za tzv. triedenie spomienok – posilnenie, zapamätanie dôležitého a vymazanie, zabudnutie nedôležitého.
• Spánok zlepšuje i manuálnu zručnosť. Váš mozog počas spánku naďalej zlepšuje zapamätané zručnosti, i keď ich ďalej neprecvičujete. K dokonalosti teda vedie precvičovanie nasledované nocou spánku. Na zlepšovanie zručnosti majú najväčší vplyv posledné 2 hodiny ranného spánku.
• Emocionálna regulácia: Nedostatok spánku môže viesť k podráždenosti, úzkosti, depresii a iným problémom s náladou.
• Zníženie stresu: Kvalitný spánok pomáha znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu.
• Zlepšenie nálady: Dostatočný spánok prispieva k celkovej psychickej pohode a pozitívnemu naladeniu.

Výskumná štúdia z Centra pre výskum spánku v Loughborough v Anglicku  odhalila, že ženy potrebujú ešte viac spánku ako muži. Ženský mozog funguje odlišne, takže ich spánková potreba je o niečo väčšia. Ženy majú tendenciu robiť veľa vecí naraz a sú flexibilné  a preto využívajú aktívne viac svojho  mozgu ako muži. Takže podľa výskumu ženy potrebujú v porovnaní s mužmi najmenej o 20 minút spánku viac.

Ako zlepšiť kvalitu svojho spánku?

• Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase, aj cez víkendy.
• Vytvorte si príjemné prostredie na spanie: Tmavá, tichá a chladná miestnosť je ideálna pre kvalitný spánok.
• Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním: Tieto látky môžu narušiť spánok.
• Svetlo je kľúčové pre náš denný cyklus. Ovplyvňuje všetko od teploty tela, po náš metabolizmus až po spánok. Riadi náš mozog, telo a hormóny, pomáha nám zostať bdelými počas dňa a informuje naše telá, kedy je čas odpočívať a ísť spať. Vystavujte slnečnému žiareniu čo najskôr ráno, najmenej 15-20 minút, aby ste synchronizovali svoje vnútorné hodiny. Vyjdite von alebo odostrite závesy a sadnite si blízko okna. Snažte sa robiť počas dňa toľko prestávok vonku, koľko je to možné. Ak je to potrebné, použite lampu na svetelnú terapiu, najmä v krátkych zimných mesiacoch.
• Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam najmenej dve hodiny pred spaním a eliminujte aj modré žiarenie z LED svetiel. Ak máte špeciálne okuliare, ktoré odfiltrujú modré a zelené svetlo, tak hodinu pred spaním. Nainštalujte si filter modrého svetla ( f.lux na počítač a Twilight, Eyefilter na mobil). Modré svetlo zhoršuje nielen spánok ale aj sústredenie, zvyšuje podráždenosť.
• Po západe slnka obmedzte silné umelé svetlo. Prejdite na oranžové a neskôr červené svetlo, ktoré nenaruší váš cirkadiálny rytmus. Dnes už nie je problém obstarať si špeciálne žiarovky.
• Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite. Cvičenie pomáha zlepšiť kvalitu spánku, ale vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.
• Praktizujte hlboké dýchanie. Táto technika je účinným nástrojom na zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, čo vedie k celkovému uvoľneniu tela. Navyše, hlboké dýchanie podporuje uvoľňovanie endorfínov, hormónov šťastia, ktoré prispievajú k pocitu pohody. Ak sa v noci prebudíte, hlboké dýchanie vám pomôže rýchlejšie sa uvoľniť a vrátiť sa do spánku.
• Dbajte na kvalitný matrac a vankúš.