Viete, čo je perimenopauza a ako sa prejavuje?

Ženy sú v priebehu života vystavené rôznym hormonálnym zmenám. Začína sa to obdobím puberty a končí menopauzou. Hormóny ovplyvňujú naše správanie, koľko máme energie, ako sa cítime i náš metabolizmus. Keď sú v rovnováhe, cítime sa skvele, no v prípade nerovnováhy sa môžeme cítiť náladové, unavené, pociťovať stavy úzkosti, ktoré môžu prerásť v depresiu.

Každé obdobie života má svoje špecifiká, no najvýraznejšie zmeny vnímame v období puberty a menopauzy. Možno si myslíte, že do menopauzy máte ešte veľa rokov a hormonálne zmeny sa vás netýkajú. Ale postupný prechod k tejto fáze sa začína približne v 35. roku života.  Táto fáza sa nazýva perimenopauza a končí posledným krvácaním. Hladiny hormónov začnú kolísať a bližšie k menopauze klesať.

Perimenopauzu možno rozdeliť do dvoch častí:

1. časť ( 35 – 45 rokov) – v tejto fáze by ste nemali pociťovať žiadne nepríjemné prejavy hormonálnych zmien, v prípade, že sa staráte o svoje zdravie a máte pod kontrolou stres. Postupne začne klesať progesterón a estrogén kolísať. To môže viesť u niektorých žien k PMS, depresiám a problémom so spánkom, lebo progesterón pôsobí na nás ukľudňujúco. Tento stav tiež môže z dôvodu nedostatku progesterónu viesť až k estrogénovej dominancii, ktorá môže mať vážne dôsledky.
2. časť ( 45 – 50 rokov) – v tejto fáze už začnú klesať aj hladiny estrogénu, ktoré sa môžu prejaviť ako nízka sexuálna túžba, vaginálna suchosť, pomalšie myslenie, alebo depresia. Hormonálna nerovnováha môže byť spôsobená nízkou hladinou progesterónu, vysokou hladinou estrogénu, alebo nízkou hladinou estrogénu. Nízka hladina progesterónu je prirodzeným výsledkom starnutia vaječníkov a je normálna, no u niektorých žien môže mať nepríjemné následky. Znie to možno dramaticky, ale ak ste sa dostatočne starali o svoje hormonálne zdravie počas 1. fázy, druhá fáza prebehne u vás relatívne hladko. Mnohé ženy však ignorujú príznaky, ktoré zažívajú v prvej fáze a preto zažívajú  horšie príznaky v druhej fáze.

Menopauza nastáva u žien v priemere vo veku 51-55 rokov, 12 mesiacov po poslednom krvácaní. Môže sa prejaviť návalmi horka, náladovosťou a nespavosťou. Hladina estrogénu je nízka a progesterónu veľmi nízka. To spôsobuje, že ženy majú vyšší sklon k depresii a priberaniu na váhe, hlavne v oblasti pása. Kľúčovým je pokračovať v zdravom životnom štýle aj v tejto fáze. Tiež je potrebné sa zamerať na podporu trávenia a schopnosti absorbovať potrebné živiny, lebo tieto funkcie sa vekom zhoršujú.

Hormonálne zmeny počas perimenopauzy sú skutočné a konvenční lekári vás budú ubezpečovať, že všetky symptómy sú prirodzeným prejavom starnutia a musíte to jednoducho akceptovať. Ale nie je to tak,  extrémne symptómy nie sú nevyhnutné. Vhodnými opatreniami môžete tieto príznaky zmierniť. Vďaka tomu sa vám  zlepší priebeh menštruácie, plodnosť a zvýši sa sexuálna túžba, energia a nálada.

V prvom rade je potrebné upraviť stravu a prispôsobiť ju jednotlivým fázam vášho cyklu, čím dodáte telu tie správne mikroživiny dôležité pre dosiahnutie celkovej hormonálnej rovnováhy. Tieto špecifické mikroživiny a antioxidanty potrebuje aj vaša pečeň pre správnu detoxikáciu. Ak ich má nedostatok, nevie sa efektívne zbavovať nadbytočných hormónov. Informácie o tom, ktorými potravinami si ich viete zabezpečiť, nájdete v Kuchárskej knihe pre všetky fázy vášho cyklu. Je zostavená tak, aby pokryla všetky výživové potreby ženského tela.

Jednotlivým fázam je potrebné prispôsobiť aj pohybové aktivity. Počas každej fázy menštruačného cyklu je pre vaše telo vhodný iný druh cvičenia. Tým, že pohyb prispôsobíte potrebám svojho tela, predídete vyčerpaniu a nepríjemným prejavom perimenopauzy. Dynamická fáza (po skončení menštruácie) je skvelý čas skúšať nové aktivity. Budete mať dostatok energie a motivácie učiť sa iný štýl cvičenia a dať do toho všetko. Čo tak zumba, tanec, nejaké kardio cvičenie?
Ovulačná fáza: Vaše telo zvládne aj namáhavé cvičenie ako beh, intenzívny intervalový tréning alebo silový tréning. Budete tiež túžiť stretávať sa s novými ľuďmi, takže skupinové kurzy, alebo kolektívne športy sú pre túto fázu ideálne.
Premenštruačná fáza: Zo začiatku ešte budete mať dobrú fyzickú výdrž napr. na silový tréning, ale bližšie k menštruačnej fáze budete pociťovať úbytok energie. Ideálna je rýchla chôdza, yin joga a pilates.
Menštruačná fáza: Čas na odpočinok a regeneráciu! Môžete vykonávať naťahovacie cvičenia, prechádzky, poprípade oddychovú jogu, ale dôležité je dopriať vášmu telu niekoľko dní oddychu. Ak si v tejto fáze doprajete odpočinok, budete mať v nasledujúcich fázach viac energie.

Ďalším veľmi významným opatrením je zmiernenie stresu. Ženy v tomto veku sú vystavené vysokému stresu tým, že musia svoj čas rozdeliť medzi starostlivosť o deti, rodičov, domácnosť a popritom aj kariéru. To môže zvýšiť hladinu stresového hormónu kortizolu v tele a zapríčiniť ďalší pokles estrogénu, progesterónu a testosterónu. Dostatočný spánok, obmedzenie príjmu kofeínu a alkoholu, a tiež vhodné cvičenia ako joga a hlboké dýchanie vám v tom pomôžu. Stretávanie sa s priateľmi, relaxácia, oddychové aktivity, všetko, čo vás dostane z celodenného víru povinností a myšlienok. Každý deň si napíšte 3 veci, za ktoré ste vo svojom živote vďačná. Pestovanie vďačnosti podporuje mentálne a fyzické zdravie. Vďačnosť produkuje hormóny šťastia (serotoníny a norepinefriny), reprodukčné hormóny (testosteróny), hormóny dôvery a lásky (oxytocíny ) a hormóny spojené s poznávaním a pôžitkom (dopamíny). Fokus na pozitívne veci znižuje hladinu kortizolu až o 23% a zvyšuje množstvo DHEA, prekurzoru, z ktorého sa tvorí testosterón.

Úroveň vystavenia toxínom z prostredia je tiež dôležitý faktor, ktorý zhoršuje príznaky, tým že narúša celý endokrinný systém. Tieto chemikálie môžu zaťažovať telo do takej miery, že nevie správne detoxikovať a zbavovať sa použitých hormónov. Orgán, ktorý je veľmi dôležitý pre zachovanie hormonálnej rovnováhy, naša štítna žľaza, je obzvlášť citlivá na chemickú expozíciu. Nadmerná expozícia sa spája so skorším nástupom puberty, ženskou a mužskou neplodnosťou, sklonom k potratom, cukrovkou a obezitou.  Rady, ako redukovať pôsobenie toxínov z prostredia na naše telo nájdete v tomto článku.

Užívaním doplnkov výživy môžete zaistiť telu dodatočnú podporu, ktorú potrebuje v období hormonálneho prechodu. Jedlo by však malo byť vždy na prvom mieste, čo sa dostatočnej výživy týka. Neexistuje žiadny doplnok, ktorý by mohol nahradiť výživnú stravu.

Potraviny, ktoré vám pomôžu doplniť najčastejšie chýbajúce mikroživiny sú tieto:
Para (brazílske) orechy – v 5 – 6 orechoch telu dodáte 100 % odporúčanej dennej dávky selénu, ktorý je nevyhnutný pre správnu činnosť štítnej žľazy a tiež pečene.
Ustrice – obsahujú meď, ktorá podporí vašu štítnu žľazu a tiež produkciu testosterónu. Ak vám ustrice nechutia, skúste kešu orechy, ktoré obsahujú zinok a železo.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C (čierne ríbezle, kapusta, paprika, kiwi, jahody, citrusy) pomáhajú tiež prirodzeným spôsobom zvyšovať produkciu progesterónu a redukovať stres.

Vitamín D3 a Omega-3 mastné kyseliny – ideálne je zaradiť do jedálnička aspoň trikrát do týždňa kvalitné divoké ryby ako losos, sardinky, sardely, alebo konzumovať kvalitný rybí olej. Niektoré štúdie naznačujú, že optimálne hladiny vitamínu D podporujú plodnosť, takže ak sa snažíte otehotnieť v neskoršom veku, je potrebné tento vitamín dopĺňať.  Pobytom na slnku sa vám prirodzene syntetizuje v koži, ale v našej zemepisnej šírke iba v období približne od polovice apríla do polovice septembra. Po zvyšok roka je potrebné užívať doplnok výživy. Omega-3 mastné kyseliny podporujú nespočetne veľa fyziologických funkcií, znižujú hladinu kortizolu, zlepšujú náladu a pomáhajú s úzkosťou, stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo je nevyhnutné pre rovnováhu hormónov. Viac o tukoch sa dozviete tu.

B-komplex – nedostatok vitamínov skupiny B môže mať za následok úbytok energie a únavu. Vitamín B6 tiež pomáha zvýšiť produkciu progesterónu a je tiež nápomocný pri odstraňovaní prebytku estrogénu z tela. Vitamín B5 zase pomáha redukovať nadprodukciu kortizolu u ľudí vo veľkom strese.

Horčík – podporuje tvorbu FSH (folikulostimulačný hormón) LH (luteinizačný hormón) a TSH (hormón stimulujúci štítnu žľazu), čo sú kritické hormóny, ktoré signalizujú iným žľazám v endokrinnom systéme, aby fungovali optimálne. Nízke hladiny týchto základných hormónov môžu byť príčinou nepravidelnej ovulácie a problémov so štítnou žľazou.

Probiotiká – zdravý mikrobióm je nevyhnutný pre vaše hormonálne zdravie  – a to platí obzvlášť pri vstupe do perimenopauzy. Ženy vo veku 35 až 45 rokov potrebujú optimálne zdravie čriev, aby dokázali vstrebávať kľúčové mikroživiny z jedla a doplnkov výživy. Vaša črevná mikroflóra je tiež súčasťou systému, ktorý je životne dôležitý pri vylučovaní hormónov z tela a zohráva dôležitú úlohu pri hormonálnej rovnováhe. Pre estrogénový metabolizmus je nevyhnutný funkčný estrobolóm – súbor črevných baktérií  a konkrétnejšie bakteriálnych génov, produkujúcich enzýmy, ktoré pomáhajú metabolizovať estrogén.

Ďalšími veľmi dobrými pomocníkmi pri problémoch spojených s obdobím perimenopauzy a menopauzy sú aj byliny. Pri ich kúpe treba byť však opatrný, čo sa týka ich pôvodu, lebo veľakrát sa k nám z Indie a Číny dovážajú nekvalitné produkty obsahujúce nielen pesticídy, ale aj napr. arzén a ortuť.

Vitex jahňací podporuje pravidelnú ovuláciu a zdravú hladinu progesterónu, čo môže byť nápomocné pri zvyšovaní plodnosti počas perimenopauzy. V prípade, že máte PCOS, postupujte opatrne, lebo u niektorých žien s PCOS sú hladiny niektorých reprodukčných hormónov už vysoké a Vitex môže tieto hladiny ešte zvýšiť. Zlepšuje tiež príznaky PMS a PMDD (premenštruačná dysforická porucha). Jeho užívanie konzultujte so svojim lekárom! Nesmie sa užívať v tehotenstve! Niektorým ženám v neskorej perimenopauze, alebo menopauze už Vitex nemusí pomôcť, lebo ich vaječníky už nereagujú zodpovedajúcim spôsobom. Vtedy je už vhodnejší progesterónový krém.

Adaptogénna bylinka ashwagandha ( ženšen indický ) stimuluje u žien libido, pomáha proti stresu a úzkosti a znižuje koncentráciu kortizolu v tele.

Maca (žerucha peruánska) je bylina, z ktorej sa využíva jej koreň. Môže u žien v menopauze zlepšiť príznaky depresie, zvýšiť sexuálnu túžbu, zlepšiť pamäť a koncentráciu, pomáhať pri problémoch s nespavosťou, s návalmi horka a vaginálnou suchosťou.

Pre niektoré ženy v menopauze a v období po menopauze môžu byť nápomocné tiež bioidentické hormóny. Dobré je vyskúšať si pre začiatok menšie množstvá a zistiť tak, či je to to správne riešenie. Mali by však o nich uvažovať až v prípade, že nepomohli predchádzajúce riešenia a konzultovať ich užívanie s lekárom.