6 vecí, na ktoré by ženy pri športe nemali zabúdať.

Naše telo je stvorené pre pohyb. Keď sa nehýbeme, telo stagnuje, znižuje sa cirkulácia krvi, spomaľuje sa lymfa, zhoršuje sa aj okysličovanie mozgu a mozog nemôže efektívne vykonávať úlohu hlavného hormonálneho regulátora. A to nie je dobré, obzvlášť v období premenopauzy a menopauzy. Dlhodobé sedenie je podľa výskumov rizikové ako fajčenie. Zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb, zrýchľuje starnutie.

Oproti tomu pozitívne účinky pohybu sú:

Lepší spánok, odbúranie napätia, stresu a zníženie hladiny kortizolu v tele, uvoľňovanie rastového hormónu (dôležitý pre našu mladosť 😊), podpora produkcie hormónov šťastia – endorfínov v mozgu, zlepšenie vyprázdňovania a zbavovania sa nadbytočných hormónov, zvýšenie citlivosti buniek na inzulín (prevencia cukrovky), lepší tok lymfy, ktorá odvádza z tela škodliviny, zlepšenie kognitívnych schopností vdaka lepšiemu okysličeniu mozgu a v neposlednom rade pravidelne cvičiaci ľudia vyzerajú mladšie ako tí necvičiaci. Údajne za to môžu myokíny, látky, ktoré svaly vylučujú počas cvičenia a čím viac ich pokožke poskytneme, tým bude mladšia. Ochabnutosť pokožky možno zvrátiť aj keď začneme cvičiť v pokročilejšom veku.

Cvičenie je teda pre telo veľmi prospešné, ale aj tu platí pravidlo, všetko s mierou. Stredná cesta je pre udržanie zdravia a dlhovekosti tá správnejšia. Pri príliš náročnom cvičení spôsobujeme telu stres a má na telo opačný efekt. Treba si nájsť formu pohybu, ktorú si budete užívať a bude vás baviť, budete mať po jej skončení dobrý pocit, inak môžete produkovať stresové hormóny ako kortizol, ktorý urýchľuje starnutie. Ideálna dávka je dve až štyri hodiny týždenne stredne náročnej aktivity.  Vhodné sú rýchla chôdza, plávanie, pilates, bicyklovanie, joga, kalanetika a beh. Behávať je najlepšie maximálne 30 minút naraz.

Niektoré cvičenia majú zase špecifický vplyv na starnutie. Sú to intenzívny intervalový tréning, pri ktorom striedate rýchle fázy s pomalými. Napríklad 30-sekundový šprint obmieňame s rýchlou chôdzou po dobu 60 sekúnd. Cvičenie je vhodné absolvovať maximálne dva- alebo trikrát do týždňa a nemalo by trvať dlhšie ako 20 minút. Ďalej je to joga, chôdza a cvičenie na vibračných plošinách.

Na čo si dávať pri cvičení pozor:

• necvičte, ak ste zranené.

• medzi cvičením telo potrebuje dostatok času na regeneráciu, takže treba striedať svalové partie a nepresiľovať sa, ak ešte nemáte na to dostatočnú kondíciu. Väčšinou sa na začiatku s vervou pustíme do cvičenia, ale jediné, čo si spôsobíme je zbytočný stres a rýchlo to vzdáme. Takže telo je potrebné zaťažovať postupne. Ak máte pocit, že nepodávate rovnaký výkon ako pri predchádzajúcom cvičení, nedopriali ste telu potrebný čas na regeneráciu. To samozrejme neplatí, ak ste tesne pred menštruáciou, alebo v menštruačnej fáze.

• ak máte stresujúce zamestnanie, voľte po práci radšej relaxačné cvičenia ako chôdzu, jogu alebo pilates. Nie je vhodný tvrdý tréning, ktorý naopak vystresované telo ešte viac zaťaží.

• necvičte s mejkapom. Mejkap môže brániť koži zbavovať sa efektívne nečistôt zadržovaním potu.

• pite počas cvičenia dostatok tekutín, ideálne čistú vodu.

• nakoniec najdôležitejšia vec, ktorú treba zohľadniť pri plánovaní pohybovej aktivity, aby sme telo zbytočne nevystavovali stresu, je váš menštruačný cyklus.

Dynamická fáza (po skončení menštruácie) je skvelý čas skúšať nové aktivity. Budete mať energiu a motiváciu učiť sa iný štýl cvičenia a dať do toho naozaj všetko. Čo tak zumba, tanec, nejaké kardio cvičenie?

Ovulačná fáza: Vaše telo zvládne aj namáhavé cvičenie ako beh, intenzívny intervalový tréning alebo silový tréning. Budete tiež túžiť stretávať sa s novými ľuďmi, takže skupinové kurzy, alebo kolektívne športy sú pre túto fázu ideálne.

Kreatívna (premenštruačná fáza): Zo začiatku ešte budete mať dobrú fyzickú výdrž napr. na silový tréning, ale bližšie k menštruačnej fáze budete pociťovať úbytok energie. Ideálna je rýchla chôdza, stretch joga a pilates.

Menštruačná fáza: Čas na odpočinok a regeneráciu! Môžete vykonávať naťahovacie cvičenia, prechádzky, poprípade oddychovú jógu, ale dôležité je dopriať telu niekoľko dní oddychu. Ak si v tejto fáze doprajete odpočinok, budete mať v nasledujúcich fázach oveľa viac energie.

Dôležité je začleniť viac pohybu do dennej rutiny. Obzvlášť, keď máte sedavé zamestnanie. Ideálne, keď polovicu dňa presedíte a polovicu strávite pohybom. Tým potlačíte negatívne efekty, ktoré dlhodobé sedenie spôsobuje. Napríklad sa každú hodinu postavte aspoň na 2 minúty, zatancujte si 😊, postavte sa 50-krát na špičky a pod.. Oficiálne sa odporúča urobiť 10 000 krokov denne, ale pozitívny efekt na dĺžku života má už 7 500 krokov denne.